ヨガで肩こりが治るのか〜上手く改善させるための方法とヨガで肩に力が入る人のためのコツ
- SVAHA
- 3月7日
- 読了時間: 6分
肩こりをきっかけにヨガを始める方は多く「気づいたら楽になっていた」という声は本当によく聞きます。実際、肩こりはヨガによる効果を感じてもらいやすい不調の代表格です。わたし自身もそのひとりです。
ではなぜ効くのでしょうか。また、そ多くの人が効果を感じているにも関わらず「続けているのに良くならない」という悩みを持っている人も少なからずいらっしゃいます。なぜ効果が出にくいのかもお話しします！
そもそも肩こりはなぜ繰り返すのか
肩こりの原因は、必ずしも肩だけにあるわけではありません。デスクワークをはじめとする座り作業やスマートフォンの使用などが長時間続くと、胸椎（胸の背骨）や肋骨、肩甲骨まわりの筋肉が固まってしまいます。
そうすると、他の部位に分散されるはずだった腕や頭の重さが、首と肩に集中してしまう。さらに体幹が上手く使えないと、上半身の余分な緊張や頭の重みを肩で受け止めて背骨が丸まり、猫背姿勢になるのです。
マッサージは気持ち良いし、一時的にはとても楽になります。でも、もし同じ不調が繰り返されるのなら日常の姿勢が「肩こり仕様」になっているからかもしれません。
ヨガが肩こりに効く理由
ヨガが肩こりに効くのは、肩だけでなく全身にアプローチすることから始まります。背骨や股関節、肩など大きな関節を動かせば、全身の血流が促されます。局所的なマッサージでは届かない深部の緊張にも働きかけられるのは、運動することの強みです（面倒臭いのが弱みですかね…）
また、立位のポーズでバランスを取る時に知らず知らずのうちに体幹トレーニングの効果もあるのが一般的なハタヨガのクラスです。難しいポーズをしなくても（最初はどれも難しいかもしれませんが）コツコツ続けていると柔軟性と自分の身体を支える力が備わり、姿勢ごと肩こり仕様から卒業しやすくなるのがヨガの良いところです。
さらにヨガは呼吸と連動させて動く特徴があります。深い呼吸は自律神経のバランスを整え、無意識に入っていた筋緊張をほどいてくれます。緊張していると、それだけで肩に力が入りますよね。
ヨガで肩こりが良くならない人はこれをチェック
本来なら効果があるはずなのに、良くならないとか、ごく稀にですがヨガ後に余計に肩が凝るというパターンもゼロではありません。そういう場合は、以下をチェックしてみましょう
①呼吸が止まってしまっていませんか
ポーズに集中するあまり、息を止めてしまうことがあります。息を止めると反射的に「肩甲挙筋」という肩を持ち上げる筋肉が収縮し、気づかないうちに肩がすくみます。これではせっかく血流が良くなっても、肩こりへの効果が半減してしまいます。集中してブハーっとなったら呼吸が止まっていたサイン。「あ、息が止まってたんだな」と、そのがんばりは責める必要はありません。でも次の呼吸は深く、リラックスに導いてあげてください
②形にとらわれてしまっていませんか
ヨガのポーズって複雑な形状なのでパッと見では「どこが重要なのか」がわかりません。これは続けていたら理解できるカンがいい人もいるけど、普通は初心者さんには非常に難しいのです。だからなんとなく見様見真似で行っていたり、見た感じで「ここが大事そう」と思うポイントにこだわり過ぎると、インストラクターのキューが聞こえなくなって、さらに余計なところに力が入りやすいものです。形に囚われすぎず、全身を固めないでどこか一箇所だけでも伸びて心地良くなるように工夫しましょう。
③周りの目を気にしてしまっていませんか？
すでに述べた２つのチェックポイントも含めて「ちゃんとやらなきゃ」という無意識の緊張で身体ごとカチコチになっていることがあるかもしれません。ヨガのポーズをしてる時は、基本みんな必死なので本人が思うほど他人は見ていません。少し修行が必要と感じるかもしれませんが、自分の身体に集中し、ポーズという枠組みの中で快適さと安定感を見つけることを大事にしましょう。また、自分から自分をジャッジする様な目もここでは一旦置いておいて。
よくあるポーズの改善方法
🧘腕を上げるポーズのコツ
クレセントランジや英雄のポーズ1。その他、両腕を上げるポーズはたくさんありますよね。ここで肩ごと持ち上げるのはNG。わたしたちは、腕が真上まで上がると思い込んでいますが、これが意外と幻想なのです。肩関節をぐるっと回して腕だけ持ち上げる。肩が上がりそうになったら一旦止めてギリギリでキープするか、少し外に腕を開きましょう。肩甲骨の外側あたりが伸びると肩こりにも効くので、それを目安に呼吸を深めて。
🧘テーブルポーズ・プランクポーズのコツ
腕で体を支えているようで、実は全身を使っています。だから体幹や足などが上手く使えないと肩にずしっと負担がのってしまいやすいポーズ。まずはテーブルポーズで「腰を反らさない・丸めない」ことを意識してみましょう。自分の感覚でも調整して、さらに誰かに見てもらったり写真を撮ってもらうと一気に理解が深まります。そこからプランクになったら、負荷は増えますが意識することは同じです。もちろん、クラスの時にもお伝えしますね。
🧘下向きの犬のポーズ【ダウンドッグ】のコツ
非常に複合的なポーズなので一概に言えないのですが、ポーズをして肩こりするとしたら理由は「体重を肩で支えようとしていること」が原因です。
ダウンドッグの時は、腕から腰が一直線になれば肩の負担はどんどん減ります。でも、始めたばかりの頃はそれ自体が無理ですよね。
実は、このポーズは段階があります。まずは膝を曲げながら「肩の緊張ができるだけ少ない状態」を探すことだけを目標にしましょう。完全は求めないほうがここでは気楽です。
背中が伸びて上半身がリラックスできてきたら、次のステップとして足元を強くすることを意識してみましょう。小鹿のようにプルプルしてしまいますが、存分にプルプルしてください。これが使ってない筋肉を強くしていくプロセスですから！
また、意外と軽視しがちなのが手と足を置く場所。これに気をつけるだけでかなり楽になることもあります。ポイントが多いポーズですが、だからこそ心地よさを感じた時には
さらにちょっとだけマニアックなダウンドッグのコツ。お腹スッキリがテーマですが、もちろん同じポーズなのでこれを意識すれば肩の負担は軽くなるはずです。 Yoga Journal Online 腸腰筋を目覚めさせて、硬い股関節もスッと動く！効かせる「ダウンドッグ」のやり方
最後に
ヨガで肩こりになるのは「がんばらないと」という真面目さによることも多いんです。「自分と向き合うこと」と「必要以上に反省する」のはまた別の話。寄り添う様な気持ちで気分自信の身体の観察をしてみましょう。
その感覚もわからないなと思ったら、この記事でお話したチェックポイントを確かめてみて。最初は上手くいかなくても繰り返すうちにコツがつかめていくもの。もしもう少しやってみようかなと思ったら、初心者向けのクラスのほか、リラックス系のヨガからスタートするのがおすすめです
入門クラス
日11:00-
木19:00
リラックス・フロー系
火18:30-/金11:00（隔週）
フロー＆瞑想 金18:30-（週によって内容が変わります・詳しくはカレンダーをご覧ください）
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