ヨガ先生が行う季節の変わり目のセルフケア「呼吸法」は手軽で最適な自律神経のバランス調整術
季節の変わり目は風邪にかかったり、疲れやすくなったりしがち。 寒暖差などがあると、体内の温度を保つために自律神経がフル回転するため、気づかずに身体に負担がかかっているんですね。
ヨガの呼吸法は、昂った自律神経のバランスを落ちつかせるのに、とても適したアプローチです。
大切なのは鼻呼吸
ヨガの呼吸＝腹式呼吸と思っている人も多いのですが、呼吸法だけの本が刊行されるほどヨガにはさまざまな呼吸法があります。腹式呼吸以外も、もちろんあります。 今回は○○呼吸をしよう、ではなくて、とにかく鼻で吸って鼻で吐く、という呼吸を提案します。
鼻から吸うメリットは、喉の乾燥を防ぎ、外気からのウィルスや菌を取り込みすぎないことがまず、思いつくでしょう。
また、副鼻腔が使えるからしっかりと吸気ができることもあります。 呼吸の1回換気量が増え、肺の奥（肺胞）に届く新鮮な空気の割合が増えれば、血液中の赤血球（ヘモグロビン）が酸素と結合しやすくなります。これにより、全身の細胞や脳への酸素供給が非常にスムーズになります。
疲れやすい、息切れしてしまう、という場合に深呼吸をしたくなるのは自然なことです。酸素を取り込みたいんですよね。鼻からどうぞ取り込んでください。
吐く時にはゆっくり吐き出しましょう。肺の奥で澱んでいた二酸化炭素を排出させ、体内のCO2濃度が適切になると、血液のpHも理想的なバランスになります。
ただし、がんばりすぎて「過換気（アルカローシス）」にならないように注意。くらっとするほどやらないように！
吐く息を長くすることの利点
鼻呼吸でたくさん息を吐こうとすると、ちょっとずつしか息を吐けないですよね。鼻呼吸をすると自然と「長く息を吐く」ことになります。
呼吸を深くしようとして吸う息ばかりを頑張ると、肩や首の力が入って効率の悪い呼吸になりがちです。
対して、吐く息を長くする際には、自然と横隔膜や肋間筋などの呼吸筋のコントロールが求められます。インナーマッスルを鍛えたいと思っても、どこにどう力を入れたら良いかわからない、という方は、まずは長く息をしっかり長く、そして「吐き切る」ことを大切にしてみましょう。
鼻炎など鼻詰まりがひどい時や、呼吸法が初めての時は、無理に「鼻だけで息を鼻書くてもOK。口からも細く息を吐き出します。それでも「鼻から長く息を吐く」意識は忘れずに行いましょう。
しっかり吐き切ろうとすると、限界まで吐き切ることで、腹横筋、骨盤底筋、肋間筋といった呼吸に関わるすべての筋肉がダイナミックに動く「筋トレ（レジスタンストレーニング）」になります。 もちろん、普段の呼吸の1回換気量が増えるベースアップにもなってくれますよ。
インナーマッスルと副交感神経の関係？
緊張が続いて、肩がずっと持ち上がって力が抜けない人は珍しくありません。そんな時、呼吸筋、特に横隔膜を意識して呼吸するのがおすすめです。
緊張がほどけず無駄な力みとして使われているリソースを横隔膜へと移動させることで、相対的に肩の力を抜き、自律神経のバランスをリラックスモードにしていくという作戦です。
「吐く」にフォーカスして、ゆっくり行うヨガの鼻呼吸は、最初はちょっとスムーズにいかないなという場合もあるけど、繰り返してやれば必ず1回目よりも10回目の方が上手くゆくもの。 もちろん続けて行えば最初よりも5回め、10回目の方がスムーズになります。そして、それは呼吸筋が目覚めて育ってきたサイン。始める前よりも、呼吸の質がアップしているはず。
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